Vùng hông là một trong những vùng dễ tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Vậy cần làm gì để giảm mỡ vùng hông? Bạn có thể tham khảo cách sau:
Cần làm gì để giảm mỡ vùng hông một cách đơn giản
1. Thay đổi chế độ ăn uống
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo. Hãy chọn ăn các loại thực phẩm chứa ít calo và giàu chất đạm như: thịt, trứng, cá, các loại đậu…
Bạn nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn đã chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, snack…. Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, carbs, chất béo và natri. Đồng thời, bạn cũng không nên uống quá nhiều đồ uống có ga, không uống rượu bia mà nên tăng cường uống các loại nước ép từ rau và trái cây, nước lọc để thanh lọc cơ thể.
Bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột, đường mà nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt….bởi ăn nhiều các loại thực phẩm này cũng khiến bạn no lâu mà lại không tích mỡ.
Bạn nên ghi lại khẩu phần mà bạn ăn trong một ngày vào nhật ký ăn uống để kiểm soát số calo hấp thụ vào cơ thể, từ đó xây dựng khẩu phần ăn phù hợp. Bạn nên kiểm tra số calo của từng loại, sau đó tính và cộng lại để xem liệu mình có ăn vượt mức calo cần thiết hay không.
Ngoài ra, để giúp giảm bớt lượng mỡ, bạn cũng nên cắt giảm các bữa ăn nhẹ không cần thiết.
2. Tập thể dục
Để giảm bớt mỡ vùng hông, bạn có thể tập một số bài tập sau:
* Gập bụng:
- Nằm trên sàn, hai tay đặt sau cổ hoặc để sau đầu.
- Co chân lên, gập đầu gối tự nhiên, không được để gót chân quá sát mông.
- Từ từ gập phần thân trên, nâng đầu với vai lên khỏi mặt đất, căng cơ bụng, thở ra.
- Hít vào, hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn.
- Thực hiện với cường độ nhịp nhàng khoảng 30 lần.
* Gập bụng ngược:
- Nằm thẳng, thả lỏng, tay đặt úp song song với thân người.
- Từ từ co gối vuông góc với đùi, nâng lưng dưới rồi đẩy mông lên khỏi mặt đất, đầu gối hướng về phía mặt.
- Thực hiện liên tục động tác này khoảng 20 lần.
* Xoay hông:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân vắt chéo vào nhau, 2 tay giữ trước ngực.
- Từ từ xoay hông sang bên trái, giữ trong vài giây rồi xoay người trở về trạng thái sau đó trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục xoay sang bên phải.
- Lặp lại động tác xoay hông nhiều lần.
* Squat:
- Mở rộng 2 chân bằng vai, đưa 2 tay ra trước, duỗi thẳng tay song song với mặt đất, người thẳng.
- Từ từ hạ thấp người xuống theo hướng thẳng đứng, ưỡn mông về phía sau, hạ người cho đến khi mông ngang với đầu gối.
- Hít thở sâu, giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây rồi sau đó trở lại tư thế chuẩn bị. Bạn tập lặp lại động tác trên khoảng 20 lần mỗi ngày.
* Nâng hông:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối thành một góc 90 độ, hai bàn tay đặt úp xuống sàn, song song với cơ thể.
- Dồn lực vào mông, từ từ nâng hông lên, cơ thể sẽ trở thành một đường thẳng thấp dần từ đầu gối đến đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ lưng xuống sàn nhà, lặp lại 10 đến 20 lần.
Trên đây là cách giảm mỡ vùng hông mà bạn có thể tham khảo và áp dụng vào chế độ ăn và tập luyện hàng ngày của mình.
Tags : máy tập gym, máy tập bụng tại nhà.
