Những ai khi đi tập gym đều quan tâm đến các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, từ đó họ sẽ biết được nhóm cơ nào mình cần chú ý tập luyện tăng cơ bắp. Trên cơ thể có 9 nhóm cơ chính bao gồm:
Cách tập các nhóm cơ cần tập gym trên cơ thể
- Nhóm cơ vai
Cơ vai là nhóm cơ nằm ở 2 phần vai trên cơ thể. Cơ vai có 3 nhóm cơ chính: cơ vai ngoài hoặc vai giữa, cơ vai trước, cơ vai sau.
- Nhóm cơ lưng: Đây là nhóm cơ lớn có nhiều nhóm cơ nhỏ hơn, bao gồm:
+ Cơ cầu vai: Cơ này nằm dưới cổ, nối 2 vai và kéo dài tới giữa lưng.
+ Cơ xô: bao gồm hai cơ lớn nằm ở dưới nách giáp phía trên là lưng giữa và phía bên là cơ cầu vai.
+ Cơ lưng giữa: Đây là nhóm cơ lưng quan trọng nhất, gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau.
+ Cơ lưng dưới.
- Nhóm cơ tay trước: Đây là nhóm cơ tay mà những người tập gym là nam sẽ chú trọng tập luyện.
- Nhóm cơ tay sau.
- Nhóm cơ cẳng tay: Cơ cẳng tay bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ.
- Nhóm cơ ngực: Là nhóm cơ chính lớn trên cơ thể. Cơ ngực nằm ngay ở phần ngực và có hai nhóm nằm đối xứng hai bên.
- Nhóm cơ bụng: Cơ bụng bao gồm 2 nhóm chính là cơ múi bụng và các cơ liên sườn.
- Nhóm cơ đùi: Cơ đùi bao gồm rất nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, đùi trước và cơ đùi sau.
- Nhóm cơ bắp chân.
Với mỗi nhóm cơ lớn, sẽ có những bài tập khác nhau dành riêng cho nó. Dưới đây là một số bài tập dành cho nhóm cơ lớn:
*Bài tập cho nhóm cơ vai:
Bài tập đứng đẩy tạ đơn qua đầu chính là bài tập dành cho nhóm cơ vai.
- Bạn cần đứng thẳng, cố định cơ vai sau cùng với cơ lưng trên.
- Tay cầm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thân người căng cứng, đẩy tạ qua đầu.
- Thở ra từ từ hạ xuống dưới cằm.
- Hít vào đẩy tạ lên cao lặp lại động tác.
*Bài tập cho nhóm cơ ngực:
Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn:
- Bạn nằm thẳng cằm với gậy, hai tay cầm rộng hơn vai một chút.
- Siết chặt cơ, hít sâu rồi đẩy thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
- Hạ tạ xuống và chạm nhẹ vào ngực.
- Bắt đầu điều khiển cơ ngực đẩy thanh tạ về phía trước khoảng 5cm.
*Bài tập dành cho cơ mông:
Đó chính là bài tập squat. Đây chính là bài tập tốt nhất dành cho cơ mông. Bạn có thể tập không hoặc kết hợp cầm thêm tạ đơn, tạ tay,
- Chuẩn bị ở tư thế mở rộng 2 chân bằng vai, đưa 2 tay ra trước, nắm chặt để trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống theo chiều hướng thẳng đứng, gập gối, dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng với gót chân, hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, hai đùi song song với sàn, lưng vẫn thẳng.
- Hít thở sâu, giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây rồi siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trở về tư thế chuẩn bị. Bạn cần tập lặp lại động tác trên khoảng 20 lần mỗi ngày.
Khi tập cho các nhóm cơ, bạn nên tập đúng kĩ thuật từng bài để có hiệu quả tốt nhất.
Tags : máy tập thể hình, máy tập chạy bộ điện.
