Về điều này, các huấn luyện viên tại phòng gym có thể hướng dẫn cho bạn hoặc bạn có thể tìm hiểu một thực đơn hợp khẩu vị của mình nhất, miễn sao thực đơn đó trong khuôn khổ phù hợp với mục đích luyện tập là được.
Việc đầu tiên bạn cần làm là xác định mục đích tập gym của mình là gì tăng cân, giảm cân, giảm mỡ hay tăng cơ…) rồi sau đó mới quyết định chọn một thực đơn phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.
Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho người tập gym
Một thực đơn phù hợp sẽ quyết định trên 50% hiệu quả tập gym.
Protein (chất đạm):
Protein (chất đạm) cần phải có để xây dựng hệ cơ bắp. Vì vậy, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất đạm. Nhu cầu chất cần nạp mỗi ngày cho một người bình thường là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, nhu cầu đậm phải tăng gấp đôi. Với người mới tập cần phải tăng gấp 3 lần.
Carbohydrate (chất tinh bột, đường)
Carbonhydrates (chất tinh bột, đường): cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thể hình đồng thời giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (các loại đậu, như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang,…) để tăng cường hiệu quả. Theo cảu các chuyên gia, cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày
Fat (chất béo):
Thông thường, lượng calories nạp vào cơ thể/ngày cần có thành phần 20 – 30% là chất béo, trong đó có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa). Các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa) và bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) là những lựa chọn tốt nhất để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Các vitamin và khoáng chất
Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất và tang cường khả năng miễn dịch đối với cơ thể, hãy chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Ca, Mg, K, vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…
Chất xơ
Chất xơ là không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym. tùy theo nhu cầu và mục đích khi tập thể hình (tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ…) mà bạn lựa chọn chất xơ cho phù hợp.
Rau xanh
Bạn nên sử dụng rau xanh dưới các hình thức sau:
Ăn ½ lượng rau xanh dưới dạng sống
Ăn ½ lượng rau xanh dạng xào, luộc, nấu canh
Ưu tiên các loại rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt
Natri
Trong thực đơn cho người tập Gym đặc biệt cần phải đủ lượng Na mỗi ngày có trong các thực phẩm sau:
- 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày
- 1 muỗng canh muối/ ngày
Trái cây
Trái cây cung cấp một lượng vitamin và chất xơ dồi dào, vì thế bạn nên bổ sung:
- 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…
Nước lọc:
Nước giúp quá trình vận chuyển, trao đổi chất diễn ra dễ dàng và thuận lợi hơn, bạn cần uống đủ ít nhất 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày
Thức uống bổ sung
- 1 chai nước tăng lưc (500ml)
- 1-2 ly sữa giàu đạm
Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày (6-7 lần)
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể của bạn luôn được cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng đều đặn trong ngày.
Tính tổng lượng calo trong ngày
Với người tập gym cần tiêu thụ tối thiểu 20 calories/450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày; như vậy lượng calories bạn cần nạp phải lớn hơn lượng calories cần đốt cháy trong ngày.
Thay đổi thực đơn thường xuyên
Không một thực phẩm nào đáp ứng đầy đủnhu cầu dinh dưỡng cho bạn trong một thời gian dài, vì vậy thay đổi thực đơn chính là để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng phong phú đông thời thay đổi khẩu vị, giúp bạn cảm thấy bớt nhàm chán hơn so với thực đơn lặp đi lặp lại nhiều lần.
Xây dựng bữa ăn trong ngày:
- Dùng bữa sáng trước 8h
- Dùng bữa trưa trước 12h
- Dung bữa tối trước 19h
Tags: Dụng cụ phòng gym
