Tăng cơ vốn là điều quan trọng khi tập luyện. Khi chúng ta tập, các tế bào trong các sợi cơ sẽ chịu áp lực và bị phá hủy nhanh, do đó cơ thể sẽ tái tạo là các tế bào này, đồng thời có thể tăng thêm lượng tế bào trong cơ nhiều hơn để cơ bắp thích nghi được với những động tác mạnh.
Hướng dẫn cách tăng cơ giảm mỡ 1 cách an toàn
Giảm mỡ là hoạt động đốt cháy lượng calo thừa cũng như làm giảm lượng calo nạp vào ít hơn lượng đốt cháy.
Hai hoạt động này vốn tách biệt nhau bởi lẽ tăng cơ thì cần phải ăn đủ để tăng cường tế bào cơ như giảm mỡ lại phải ăn giảm bớt đi để làm sao cân giảm mà không bị mất cơ. Tuy nhiên, hai hoạt động trên có thể cùng lúc thực hiện bằng nhiều cách khác nhau, chủ yếu không cần phải nạp nhiều calo để có thể tăng cơ. Dưới đây là cách giúp bạn thực hiện điều đó:
- Có một kế hoạch cụ thể và chi tiết bắt đầu bằng việc ghi chép lại những việc mình cần làm. Đây sẽ là công cụ để bạn có thể theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ giảm mỡ để có thể điều chỉnh sao cho phù hợp.
- Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng để nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng của những thực phẩm mình ăn, đảm bảo rằng lượng calo nạp vào ở mức vừa phải.
- Giảm cân từ từ với mức giảm cân là 0,5-1kg/tuần.
- Nạp protein liên tục trong ngày, mỗi kg cơ thể sẽ cần nạp 1g protein.
- Nạp calo vừa đủ để giữ cho cơ thể không thấy đói nhanh mà cũng không làm tăng lượng mỡ.
- Nạp các chất dinh dưỡng hợp lý bằng cách ăn nhiều rau tươi, chỉ ăn những chất béo tốt từ ô liu, quả hạch và trái bơ; ăn ngũ cốc nguyên hạt và carbs thấp, không ăn nhiều carbs đơn như đường, các loại bánh kẹo..; nạp dầu cá (omega-III) hàng ngày, hoặc ăn cá hồi.
- Tập các bài tập Cardio hàng ngày trong khoảng 30-40 phút. Những bài tập này không làm giảm cơ mà làm tăng cơ bắp cũng như giảm béo cùng lúc nếu như bạn tập khoa học.
- Tập các bài tập compound nhiều hơn. Các bài tập Compound là các bài tập có khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn có thêm năng lượng thực hiện các động tác với mức tạ nặng hơn.
- Để tăng cơ giảm mỡ, bạn tập luyện với một mức tạ nặng bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn phải đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn, bắt các khối cơ phải hoạt động.
- Ngủ đủ giấc, không nên để bản thân trong tình trạng thiếu ngủ khiến mỡ tăng, làm mất cơ, teo cơ. Theo các nhà khoa học, người lớn cần 7 đến 9 giờ ngủ để nghỉ ngơi.
- Cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi.
- Sử dụng các thực phẩm thể hình như Whey Protein…
- Tập thói quen uống đủ nước mỗi ngày.
Tuy đây là phương pháp hữu hiệu nhưng không phải ai cùng hoàn toàn áp dụng được việc tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc, nhiều người thất bại.
Một số nguyên nhân có thể khiến cho việc tăng cơ giảm mỡ trở nên kém hiệu quả gồm ăn uống quá nhiều hoặc quá ít, ăn uống sai thời điểm, ăn thiếu cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng, không uống đủ nước, nhịn ăn, bỏ bữa, bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo; ngủ không đủ giấc, thức quá khuya; không kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân, chỉ tập trung vào các bài tập sức mạnh hoặc các bài tập cardio cường độ thấp, cường độ luyện tập quá ít hoặc quá nhiều, sử dụng sterol…
Mặc dù vậy, bạn vẫn thực hiện những cách làm khoa học và điều quan trọng là bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt theo một chế độ đã thiết lập và không bao giờ bỏ cuộc, đồng thời cần thực hiện kiên trì mỗi ngày.
