Bạn sẽ luyện tập tốt hơn và đạt kết quả nhanh hơn nếu biết cách chia lịch tập gym. Kế hoạch tập thể hình và thời gian biểu tập thể hình sẽ hỗ trợ các vùng cơ được tập luyện, có thời gian phục hồi và khuyến khích các nhóm cơ phát triển tốt nhất.
Kế hoạch rất đơn giản cho những bạn đã quen với nó, nhưng nếu chưa quen bạn hãy tham khảo trong nội dung được chia sẻ dưới đây nhé.
Chia lịch tập thể hình theo nhóm cơ
Nhóm cơ, nhóm cơ chính, nhóm cơ phụ: Không nên tập các nhóm cơ sau vào hai ngày liên tiếp sau khi tập các nhóm cơ khác ngày hôm trước. Các nhóm cơ nhỏ chỉ tập 1-2 bài trong một buổi tập thì nên nghỉ ngơi trong 48 giờ. Nếu vận động mạnh hơn, bạn nên nghỉ 72 giờ. Ví dụ hôm trước bạn tập ngực thì hôm sau tay sau và vai sẽ là những nhóm cơ không nên tập hoặc nếu như tập lưng thì hôm sau cẳng tay và tay trước sẽ là nhóm không tập và nếu như tập vai thì nhóm cơ cần tránh tập hôm sau là tay sau và ngực.
Khi bạn có kiến thức và chuyên môn trong việc tập luyện, bạn sẽ phát hiện ra rằng bạn cần nhiều bài tập hơn, tập luyện chuyên sâu hơn và mức tạ nặng hơn cho toàn bộ nhóm cơ. Và bởi vì bạn sẽ được nghỉ ngơi nhiều hơn, bạn sẽ có xu hướng tập luyện một nhóm cơ mỗi tuần.
Những người mới bắt đầu thường tập luyện nhóm cơ hoàn chỉnh trong một ngày, với mỗi nhóm cơ thực hiện một bài tập cho nhiều hiệp. Một trong những lợi ích của việc tập luyện theo cách này là nó tập cho cơ thể bạn kích hoạt các nhóm cơ, học cách cảm nhận và sử dụng nhiều cơ hơn. Tần suất và cường độ của loại bài tập này phải cao, do đó bạn có thể lặp lại nó ba lần một tuần với 48 giờ phục hồi giữa các ngày. Tuy nhiên, mỗi bài tập không nên tiếp tục quá một tuần.
Chia lịch tập theo kiểu tập thân trên và thân dưới
Khi bạn đã nắm vững các ngày tập toàn thân, bạn có thể chuyển sang tập luyện theo nhiều lịch trình chia nhóm cơ khác nhau. Và đầu tiên là luyện tập cho cả thân trên và thân dưới. Các nhóm cơ của phần trên cơ thể (ngực, cánh tay, lưng, vai) sẽ được tập vào một ngày, trong khi các nhóm cơ ở phần dưới của phần thân dưới (đùi, mông, bắp chân, cơ bụng) sẽ được tập vào một ngày khác.
Bằng cách tăng cường độ của từng nhóm cơ trong quá trình tập luyện, bạn sẽ hỗ trợ sự phát triển của một vùng nhất định trên cơ thể. Bạn có thể chọn giữa hai hình thức tập thể dục, ví dụ, tập sức mạnh (sử dụng tạ để đẩy 6-8 reps) và hypertrophy (bạn sẽ chọn một trọng lượng có khả năng đẩy 10 đến 12 lần).
Chia lịch tập gym 4 ngày
Đây là giai đoạn đầu của với một thời gian biểu có phần nâng cao hơn và với ít phần cơ hơn, cường độ tập luyện sẽ phải tăng lên. Sử dụng thói quen tập luyện 4 ngày này, bạn có thể tập 4 ngày liên tục rồi nghỉ 3 ngày hoặc có thể tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, sau đó tập 4 ngày và nghỉ 2 ngày. Tùy theo sở thích của bạn. Phương pháp đơn giản nhất để sử dụng chương trình chia nhỏ này là kết hợp một nhóm cơ lớn với một nhóm cơ nhỏ, chẳng hạn như tập ngực với tay sau, tương tự như lưng, tay trước.
Bạn cũng có thể kết hợp các nhóm cơ đối lập để tập luyện, chẳng hạn như ngực và tay trước, hoặc tay sau và tay sau.
Đại Việt Sport là đơn vị đi đầu trong lĩnh vực cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao trong nhà, ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe và phục hồi chức năng. Luyện tập với dụng cụ tập gym tại nhà sẽ giúp rèn luyện các nhóm cơ một cách hiệu quả nhất
