Nhiều chị em vẫn còn e ngại với việc vận động trong quá trình mang thai vì sợ rằng nó có thể làm ảnh hưởng không tốt tới thai nhi. Nhưng trai ngược với những suy nghĩ đó thì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kì có thể giúp các mẹ bầu có cơ thể dẻo dai, tuần hoàn máu tốt hơn, giảm căng thẳng, vượt cạn một cách tự nhiên và dễ dàng.
Top 4 Bài tập xương chậu cho bà bầu
Có nhiều bài tập cho xương chậu rất đơn giản, thậm chí không cần đạo cụ, chỉ tốn của chị em vài phút đồng hồ nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Sau đây là một số bài tập xương chậu phổ biến mà các mẹ bầu có thể luyện tập hàng ngày:
1. Bài tập Kegel
Phương pháp Kegel hay còn được gọi là bài tập phần đĩa đệm, một bài tập được nhiều chị em chọn lựa, giúp quá trình sinh nở trở nên dễ dàng hơn. Sau khi xác định cơ xương chậu bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu, hãy giữ chặt các cơ xung quanh âm đạo và hậu môn, giữ như thế càng lâu càng tốt, sau đó thở ra và thư giãn một lúc và lặp đi lặp lại tầm 10 lần. Thực hiện nó 3-4 lần từ 10-15 phút mỗi ngày có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu của bạn. Đây là một bài tập dễ dàng để bạn thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang xem máy tính, điện thoại hay đang đứng ở đâu đó.
2. Bài tập đứng lên ngồi xuống
Đứng lên và ngồi xuống giúp tăng cường cơ bắp phần đùi và kéo dài phần xương chậu của bạn, chỉ cần có một chiếc ghế hoặc một chiếc bàn có chiều cao bằng vòng eo của bạn, giữ cho lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai với ngón chân hướng ra ngoài, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ tư thế đó trong vòng 10s, sau đó đứng dậy và lặp lại động tác. Tập bài tập này vài lần mỗi ngày để cơ bắp vùng chậu tăng khả năng chịu đựng trong quá trình sinh.
3. Bài tập nghiêng xương chậu
Đây là một trong những bài tập được các mẹ bầu lựa chọn để giảm thiểu đau lưng khi chuyển dạ hay những cơn đau cuối thai kì, đồng thời còn giúp dễ dàng sinh nở một cách tự nhiên. Với bài tập này, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm mềm để giảm thoải mái khi chống tay và quỳ gối xuống, hai đầu gối mở rộng bằng vai. Tư thế đầu hơi chếch lên trên, lưng võng xuống, bụng hóp lại, hít vào, sau đó đẩy phần lưng lên cong cong hướng lên như cái bướu lạc đà. Giữ tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng, thư giãn. Tuỳ theo tình trạng sức khoẻ mà các mẹ bầu có thể lặp lại động tác này từ 3-5 lần.
4. Bài tập squats
Squat khi mang thai giúp mở rộng khung xương chậu của bạn, tăng cường cơ đùi, giảm đau lưng hỗ trợ cho việc sinh nở dễ dàng hơn. Thực hiện bài tập này với tư thế lưng thẳng, hai bàn chân cách nhau 40-45cm, từ từ ngồi xổm xuống, hai bàn tay nắm và đầu gối mở rộng dần, giữ càng lâu càng tốt tuỳ theo thể trạng. Sau đó nhẹ nhàng đứng lên.
Khi thực hiện các bài tập trên các mẹ bầu cần nhẹ nhàng, từ từ và có sự đồng hành của các ông bố, bác sĩ để phòng trường hợp cần giúp đỡ.
